Как работать в саду, чтобы избежать болей в спине

Боль в позвоночнике — кто его не знает? Мы советуем, как выполнять работу в саду, чтобы не перегружать позвоночник и не забывать о боли в спине.

Многие заядлые садоводы рассматривают боль в спине как неизбежное зло, неразрывно вписанное в специфику работы в саду. Оказывается, однако, что различные недуги являются не результатом самой работы, а ошибками, которые мы неосознанно совершаем. К счастью, никогда не поздно изменить вредные привычки. Развитие здоровых привычек, вероятно, займет некоторое время, но мы будем наслаждаться их эффектами гораздо дольше.

Как работать в саду, чтобы не перегружать позвоночник и избежать болей в спине, советует Ага Калбарчик, педагог здоровья и инструктор по фитнесу.

Работу в саду начинать с … разминки

Работа в саду, даже если это доставляет удовольствие, также является нагрузкой для наших мышц и суставов. Поэтому, прежде чем начать работать в саду, вам необходимо подготовить свои мышцы.
— Независимо от того, что вы делаете, вам нужно разогреть мышцы. Благодаря этому мы избежим травм, и нам будет легче принять подходящее положение для работы. — говорит Ага Калбарчик.
Достаточно растоптать место (или вокруг участка), сделать несколько бросков рук, повороты туловища, размахивать ногами. Важно аккуратно двигать мышцами разных частей тела.

Как сажать растения и делать клумбы, чтобы не перегружать позвоночник

Работы, выполняемые прямо у земли, не очень удобны и сильно нагружают позвоночник. Вот почему позиция, в которой мы работаем, так важна. Здоровая работа на коленях. Положите сложенное одеяло под колени (если вы положите его в мешок для мусора, защитите его от влаги, колен и одеяла), вы также можете купить наколенники (их легко достать даже в супермаркете). Давайте попробуем иметь прямую спину. Каждые более или менее час, давайте вставать, будем растягиваться или садиться на пятки и вытягивать руки вверх, выпрямляя спины.

Мы должны помнить об удобстве работы при посадке грядок. Давайте разделим их так, чтобы они были легко доступны и буквально — у вас под рукой. Дело в том, что нам не нужно вытягивать руки при работе.

Для позвоночника наиболее полезной является работа на коленях с прямыми спинами. Рис. S.Laszczak

Ошибки при работе на земле

Какие ошибки следует избегать при работе на земле? Большая ошибка — на первый взгляд удобная — сидячая работа. Низкий стул дает нам иллюзию комфорта. Это убийство для наших позвоночников и … бедер.
— Чтобы табуретка, даже низкая, достигла земли, нам нужно согнуть позвоночник, кроме того, мы исказили бедра и ноги. И это ужасно и для наших спины и конечностей, — объясняет Ага Калбарчик.

Еще одна ошибка — стоять на прямых ногах и прислоняться к земле. В таком положении нагрузка в несколько сотен килограмм будет работать на наш позвоночник! В этой ситуации боль (и даже травма спины), к сожалению, полностью понята. Чтобы достичь чего-то низкого, мы всегда делаем приседания, сгибая ноги в коленях, отталкивая ягодицы назад и удерживая спину прямо.

Сидение на корточках также не рекомендуется — недостаточно, чтобы наши ноги запутались, мы также будем сильно напрягать позвоночник.

Изогнутый позвоночник, искривленные ноги и бедра — прополка скидки с табуреткой — ошибка. Рис. S.Laszczak

Прямые ноги и согнутые спины сильно напрягают позвоночник. Эта позиция приводит к боли и даже травмам позвоночника. Рис. S.Laszczak

Как копать, грабли и косить и т.д., чтобы наша спина не болела

Многие работы в саду выполняются стоя или в движении. Копание, грабли, кошение — это садоводство повседневной жизни. Как правильно сделать эту работу, чтобы позвоночник не причинял нам страданий? Самое главное, чтобы ваша позиция была прямой. Не наклоняйтесь вперед!

Выберите инструмент в соответствии с высотой и удерживайте вертикальное положение. Не менее важно, чтобы работа выполнялась по линии тела, то есть прямо. Давайте не будем поворачиваться в сторону, но давайте обратимся к работе, которую мы делаем.

— Во время тяжелой работы давайте попробуем почувствовать, как работают наши мышцы, сосредоточиться на движении и активном использовании мышц рук. Именно с ними мы должны привлечь наибольшую силу. — подсказывает медицинский педагог.

При копании, давайте попробуем иметь прямую спину — нам будет легче, если инструмент будет выбран для нашего роста. Рис. M.Laszczak

Сгибание назад при копании гарантирует проблемы с позвоночником. Рис. M.Laszczak

Как безопасно собирать фрукты и овощи

Сбор фруктов и овощей часто является кульминацией нашей работы в саду. Однако это тоже тяжелая работа. При сборе урожая с низкорослых плодов лучше всего становиться на колени — здесь действуют правила, как при работе на грядках. Не наклоняйтесь и не садитесь на стул.

Однако, собирая высоко растущие фрукты, используйте лестницу или лестницу. Очень важно, чтобы вам не пришлось вытягивать руки над головой или далеко впереди. Выберите высокую (и устойчивую) лестницу и установите ее как можно ближе к месту сбора урожая.

Как правильно поднимать и переносить грузы

Работая в саду, мы должны поднимать и переносить различные веса. Это также большая проблема для нашего позвоночника, тем более, что мы наносим себе дополнительный вред.

Как правильно поднимать вес, например, ящик для фруктов? Поместите ноги по бокам коробки, согните ноги в коленях и сделайте приседания, отталкивая ягодицы назад и удерживая спину прямо. Держите футляр обеими руками и тяните его ближе к корпусу. Даже если это изначально вызывает у нас проблемы, потому что у нас чуть слабее бедра (или болят колени), мы должны преодолеть и попробовать. Наши ноги укрепятся, а позвоночник будет освобожден, поэтому в долгосрочной перспективе — мы вырастим вдвое.
Если нам нужно перенести, например, одну коробку с фруктами, рассадой и т. Д., Давайте держим ее на высоте живота / груди. Абсолютно не переносите грузы на высоте колена и с согнутой спиной.

Если мы сможем, давайте разделим бремя на более мелкие части — даже если нам придется делать «несколько курсов» больше.
Лучше всего равномерно распределить вес на обе руки и двигать его так, чтобы руки были как можно ближе к телу. Здесь хорошим решением являются, например, ведра с выпуклой стороной — нам не нужно отводить руки от тела, когда мы их носим.

Если только мы можем, избегайте ношения — как можно чаще, используйте все виды контейнеров на колесах или традиционную тачку. Конечно, чтобы поднять руки, мы не сгибаем спину, но мы сгибаем ноги! Помните, что лучше толкать, чем тянуть.

После работы в саду — не забудьте растянуть мышцы и суставы

После окончания работ мы часто мечтаем просто о заслуженном отдыхе. Однако давайте потратим немного времени на то, чтобы растянуть мышцы. Несколько простых упражнений помогут убедиться, что завтра мышцы не повредят. Вот несколько советов — они не займут у вас много времени, и встать с постели будет намного проще.

1. Вытяните шею — встаньте немного в стороны, опустите голову и прижмите подбородок к грудине, поднимите голову и посмотрите налево, остановитесь, посмотрите направо, остановитесь, опустите голову и медленно вытяните голову 3 больших колеса в одну сторону, затем 3 в другую.
2. Прямо — в том же положении: положите руки на поясницу (чуть выше ягодиц), слегка наклоните назад и голову назад, потянув за плечи.
3. Вытяните телят — встаньте перед стеной / забором / деревом, прислонитесь к ним руками, оттяните правую ногу назад и попытайтесь прижать правую пятку к земле. Задержись на десяток секунд и поменяй ногу.
4. Вытяните бедра — в том же положении, что и раньше: согните правую ногу в колене и подтяните пятку правой рукой к ягодице. Задержись на десяток секунд и поменяй ногу.
5. Растягивая стороны тела — поверните правую сторону к стене (в шаге от стены), прислоните правую руку к стене, а левую руку крепко подтяните и через некоторое время к стене. Задержитесь на несколько секунд и измените страницу.

Несколько советов о том, как работать в саду, чтобы не перегружать позвоночник

• каждые полчаса — сделать перерыв на час — встать, пойти, перетащить, сделать прямой (положите руки на бедра и наклоните спину назад),
• часто меняйте положение, в котором вы работаете,
• если у вас много работы, разделите ее, чтобы поочередно делать разные вещи,
• не делайте резких и интенсивных движений — лучше делать больше, но деликатнее,
• не носите его, если вы действительно не должны,
• перенесенный вес делится на более мелкие части,
• не наклоняйтесь, сгибая спину — согните ноги за это,
• избегайте работы с вытянутыми над головой руками — стойте на чем-то устойчивом, что обеспечит нужную высоту,
• помните, что даже если суставы болят, мы должны попытаться их «отрегулировать» — если мы сдадимся, станет хуже — наши суставы будут все менее и менее эффективными,
• при покупке инструментов убедитесь, что они удобны — легки, но долговечны и, прежде всего, — соответствуют нашему росту,
• обратите внимание на то, как мы храним инструменты — разместите их так, чтобы вам не приходилось наклоняться над ними (например, мы говорим на стене),
• позаботьтесь о состоянии инструмента — например, хорошо заточенная лопата облегчит нам копание.